Um exercício deve se tornar um momento de diversão para torná-lo um hábito em sua vida. Seu primeiro passo é parar de pensar que esse momento seja um momento chato. O segundo é encontrar um parceiro para ter alguém com quem possa conversar durante intervalos e fazer desse momento uma hora de lazer. Partilhar os seus resultados com outra pessoa pode ser muito estimulante para uma jornada contínua de exercícios.
À medida que você avança, exercícios podem se tornar mais fáceis de serem realizados. Para chegar a um bom resultado de um corpo saudável nos moldes de uma vida fitness, uma boa escolha são os exercícios de prancha.
Esses exercícios são uma ótima alternativa para fazer flexões, aumentando a força de seus músculos abdominais, das costas, dos quadris e ombros. Além de melhorar sua postura e equilíbrio.
O básico
Ao iniciar esses exercícios básicos, você poderá ver os resultados dentro de alguns dias. Não fique tentado a aumentar o seu nível rapidamente ou você pode sofrer uma lesão! Os movimentos devem ser mantidos de 30 a 60 segundos fazendo 20 repetições. A seguir, alguns desses movimentos de prancha para iniciantes que trabalham diferentes grupos musculares:
- Prancha básica: Pressione suas mãos contra uma parede, com os cotovelos em linha reta e o coloque força nos dedos de suas mãos e segure por 30 segundos. Você também pode fazer isso no chão com as mãos espalmadas no chão e os joelhos dobrados.
- Prancha sobe e desce: Comece no chão de joelhos com o apoio em seu braço direito. Em seguida, passe o apoio aos antebraços, segure por dois ou três segundos e volte à posição do braço direito.
- Pranchas com perna levantada: Comece no chão com os joelhos dobrados com o apoio em seu braço direito. Puxe uma perna para cima em direção ao teto – como se uma corda estivesse puxando sua perna para trás. Mantenha a posição por um ou dois segundos e traga sua perna de volta para baixo. Repita com a outra perna.
- Prancha com joelhos: Coloque as mãos sob uma cadeira ou banco e posicione seu corpo em posição de prancha, colocando o peso de seu corpo em seu pé. Traga o seu joelho direito até seu cotovelo direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Não cometa erros bobos
É importante se importar com a postura e o alinhamento de ombro, nádegas e pernas. Além disso, você também deve manter a cabeça olhando sempre para um ponto um pouco a frente de você. Você pode fazer suas pranchas na frente de um espelho, ou pedir a um amigo para te ajudar em relação à postura.
Filmar-se com um telefone ou câmera também é interessante para poder avaliar o seu desempenho. Se feito incorretamente, você pode colocar mais pressão sobre a parte inferior de suas costas não alcançar os resultados que deseja. Por isso, tome cuidado.
Três dos erros mais comuns de acontecer ao praticar exercício de pranchas:
- Ter os quadris menores do que deveriam ser
- Ter os quadris maiores do que deveriam ser
- Olhar muita para frente no momento de quando estiver com o corpo esticado
Lembre-se que ao começar você poderá não estar fazendo do modo ideal. É importante trabalhar duro para tornar seu desempenho ainda melhor do que na última vez que fez. Com cada nova sessão você vai melhorar tanto a sua forma quanto aumentar os prazeres dos benefícios dessa experiência física.
Pratique a paciência e você será recompensado!